セルフコーピングとは、自分にできる範囲で行うストレスの対処法です。
気持ちを落ち着けたり、ストレスをやわらげたりするための方法をみつけてみましょう。

五感を刺激する方法の例

• 筋弛緩法

体のいろいろな部位に力を入れる/力を抜くことを繰り返すなどして、体全体をリラックスした状態にします。

• 深呼吸

深い呼吸を行うことで、心身をリラックスさせます。リラックスした姿勢で5秒吸って７秒吐くなど、吐く時間の方を長くして３分程度繰り返しましょう。

• ストレッチ

体の緊張をほぐし、心もリラックスさせる効果があります。無理に伸ばすのではなく、気持ちいいと感じる程度に行いましょう。

• 自分の好きな音楽をかける

心身のリフレッシュを感じながら自分の好きな音楽を楽しみましょう。

• 自分の好きな香りを用意しておく

アロマオイルやルームフレグランスなどを活用して、お部屋などを自分がリラックスできる香りにしてみましょう。外出先では、ハンドクリームや香水を用意しておくと気軽にできます。

• カラオケやスポーツ観戦などで、大きな声を出す

カラオケやスポーツ観戦、音楽やお笑いのライブなど、楽しく大きな声を出してストレスを発散してみましょう。

• 近所を散歩する

家の近くや公園などを散歩してみましょう。お休みの日に公共施設やショッピングモールに出かけるのも、よい気分転換になります。

• お気に入りの本を読む

読書は日々のリラックスやストレス解消に繋がります。お気に入りの本をみつけて、ゆったりとした時間を過ごしてみましょう。

頭の中だけでできる方法の例

• 瞑想（めいそう）

静かな場所で目を閉じ、呼吸を整えてみましょう。ほんの数分間でもリラックスできます。

• 自分の心地よい状況を想像する

自分が好きな場所や心地よい状況を想像することは、心を落ち着けるのに効果的です。

• 最近楽しかったことを思い出す

楽しかった出来事や嬉しかった瞬間を思い出すことで、気持ちが軽くなります。

• 楽しいことをしているイメージをもつ

自分が楽しんでいる瞬間をイメージすることで、気持ちが前向きになります。

• 自分にとって明るい未来を想像する

自分の理想的な未来や、達成したい目標を思い描くことで、やる気が出ることがあります。

• 自分をほめる

自分が達成したことや努力を認め、ほめることは、自己肯定感を高め、気持ちを楽にします。小さな成功でも自分を褒めてみましょう。

その他の例

• 紙に今考えていることや思っていることを書き出す

頭の中で考えていることを紙に書き出すことで、思考を整理することができます。

• 自分の今の感情や思いを言葉にしてみる

自分の感情や思いを言葉にしてみることで気持ちが整理され、抱いている感情や悩みの理解に繋がります。

• 対話型の生成AIなどに感情や思いを吐き出す

対話型の生成AIを使って、自分の気持ちや考えを吐き出してみる人もいます。自分の感情を理解してもらうことで、心の整理が進み、安心感を得られます。（ただしのめり込みすぎないようにしましょう。）

自分自身がリラックスできる方法をみつけることは大切ですが、過度な飲酒や喫煙など、健康に悪い影響を与える可能性があることは控えましょう。
もし疑問や不安なことがあれば、主治医に相談してください。主治医の先生も、セルフコーピングも含めて、あなたが積極的に治療に取り組むことをサポートしてくれます。もし疑問や不安なことがあれば、相談してみましょう。